El entrenamiento de oficina de 10 minutos – Experimente la vida


– Entrenamientos –

Si estas en el trabajo Pero eso no significa que no puedas encontrar tiempo para hacer ejercicio.

hombre haciendo flexiones en la oficina

En la oficina

Cuanto más largos sean sus días de trabajo, más crucial será que apriete los descansos para moverse. El valor de los pequeños movimientos se suma rápidamente: puede mejorar su estado físico mientras mantiene su energía alta, su estado de ánimo positivo y su enfoque fuerte.

¿No estás seguro de cómo hacer que esos descansos ocurran? Comience por evitar el ascensor siempre que sea posible. No se siente cuando pueda pararse o caminar, y no llame ni envíe correos electrónicos cuando pueda caminar hasta la oficina de un colega.

Además, considere la posibilidad de adoptar una rutina de entrenamiento de fuerza intermitente que pueda realizar a lo largo del día, realizando una serie de ejercicios distintos de peso corporal cada vez que tenga un descanso de uno o dos minutos. O bien, programe dos descansos de actividad de 10 minutos en su día, aprovechando esos momentos de poca energía en los que tiende a distraerse y perder vapor (o se siente tentado a golpear las máquinas expendedoras).

Pruebe esta rutina de 10 minutos que aumenta la fuerza sin producir demasiado sudor. Algunos de los movimientos requieren una banda de resistencia, que es un equipo relativamente barato y portátil para la oficina.

Los movimientos

Postura de la silla: Párese con sus pies separados 6 pulgadas. Doble ligeramente las rodillas y empuje la parte trasera hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Levante los brazos lo más alto posible. Mantenga su peso corporal sobre sus talones. Mantener durante 30 segundos.

Puente: Recostado sobre su espalda, coloque sus brazos a los lados junto a su torso, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados a la altura de la cadera. Levante las caderas lo más alto posible. Mantener durante 15 segundos. Suelte y repita cuatro veces.

Tablón: Acuéstate sobre tu estómago. Coloque sus codos debajo de sus hombros con sus antebrazos en el piso. Levanta tu cuerpo del suelo para que estés equilibrado con las puntas de tus pies y antebrazos. Mantenga 30 segundos. Baje y repita una vez.

Extensión de la espalda: Acuéstese sobre su estómago con los brazos a los lados. Aprieta las piernas juntas mientras levantas la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos. Mantenga sus pies en el suelo. Baje y repita 15 veces, manteniendo la última repetición durante 15 segundos.

Estocada alta: Párese y dé un paso adelante en una estocada, hundiéndose hasta que su muslo delantero quede paralelo al piso. Levanta los brazos por encima. Alcance atrás a través de su talón trasero y avance a través de su rodilla delantera. Mantenga 30 segundos.

Pushup negativo: Comenzando desde una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Intenta tardar 15 segundos en llegar al suelo.

Agacharse: Párese en una banda de resistencia, sosteniendo un extremo en cada mano. Doble los codos y levante las manos hasta la altura de los hombros mientras se pone en cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados. Levántate y repite.

Prensa de pecho: Acuéstese sobre su espalda en una banda de resistencia y doble las rodillas. Agarra bien la banda con cada mano. Comenzando con los codos doblados, presione sus manos hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Baja y repite varias veces.

Fila de asientos: Siéntese en una silla con las piernas extendidas y los talones en el suelo. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies, sosteniendo un extremo en cada mano. Tire de los codos hacia atrás como si estuviera remando en un bote y apriete los omóplatos. Suelte y repita varias veces.

Aumento lateral: Párese con los pies en medio de una banda de resistencia. Sujete un extremo de la banda con cada mano, colocando los brazos a los lados. Levante los brazos hacia afuera hasta la altura de los hombros. Baje lentamente y repita varias veces.

Extensión del tríceps: Sostenga un extremo de una banda de resistencia con la mano derecha y levante el brazo por encima. Con la mano izquierda, agarre el otro extremo de la banda detrás de su espalda, cerca de su cintura. Extiende tu brazo derecho, luego baja. Repita varias veces con cada brazo.

Press de hombros: Párese con los pies en una banda de resistencia y agarre un asa en cada mano. Con las manos a la altura de los hombros, presione los brazos hacia arriba, extendiéndolos por encima. Baje lentamente y repita.

Alisa Bowman es un periodista y autor que cubre temas de salud, relaciones, psicología y crianza de los hijos.



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